Eveke, proszsz

PODSTAWY PODSTAW :)


Zacznę od mąki.... Zapamiętajcie jedną rzecz, nam wolno MĄKĘ RAZOWĄ i chleb pszenny z mąki razowej będzie odpowiedni (pomijając kwestie zdrowotne samej pszenicy, która jak wiadomo jest najbardziej zmodyfikowanym zbożem).

DOZWOLONE RODZAJE CHLEBA:
chleb 100% razowy pszenny, żytni lub orkiszowy bez: płatków ziemniaczanych, cukru, karmelu, miodu, syropu z agawy, bakalii, słodów wszelakich
inny z dozwolonych mąk
Nie możemy bułeczek, chałek, słodkiego pieczywa pszennego, czy kukurydzianego. Uwaga na gotowe bezglutenowce, na ogół to syf, kiła i mogiła.

DOZWOLONE RODZAJE MĄK:
pszenna, żytnia i orkiszowa razowa, z prosa razowa, tzn. pełnoziarnista czyli typ MINIMUM 1850, a najlepiej 2000
mąka z ciecierzycy, gryczana, owsiana, kokosowa, migdałowa, orzechowa, z amarantusa (te mąki nie mają określonego przemiału)
Nie możemy mąk białych, drobnych, oczyszczonych z błonnika.

Pamiętajmy, że mąką razową nie powinniśmy się faszerować po pół bochenka dziennie!!!!

DOZWOLONE MAKARONY:
z fasoli
z ryżu brązowego
shirataki z mąki konjac
gryczane
owsiane
żytnie, pszenne, orkiszowe razowe
z pszenicy durum (jest spór w grupie, podobno też tylko z pełnego ziarna durum, poza spaghetti, które jest inaczej wytwarzane i na pewno można jeść nawet nie z pełnego ziarna)
UPDATE odnośnie makaronów z pszenicy DURUM. Przekopałam mnóstwo materiału na ten temat. Nie znalazłam jednoznacznego potwierdzenia badaniami, czy taki makaron na pewno ma wysokie ig. Jednak po analizie wszystkich danych uważam, że semolina z pszenicy durum jest zbyt oczyszczona z błonnika i łupiny ziarna by mogła być dla nas odpowiednia.
Oczywiście makaron nierozgotowany, czyli al dente.



DOZWOLONY RYŻ:
dziki
brązowy
czerwony
czarny
(jeśli ktoś ma jakąś szerszą wiedzę, niech dopisze, ja ryżu nie jadam, więc nie do końca wiem jakie jeszcze można).
Ryż biały każdego gatunku i ryż parboiled ma wysoki IG, a więc ostrożnie z sushi..

DOZWOLONE KASZE:
gryczana
jęczmienną pęczak
bulgur razowy
owsiana
jaglana (ma wysoki IG, ale że jest poza tym zdrowa, to można garstkę razem z białkiem i furą surówki)

DOZWOLONE STRĄCZKI:
*chyba, że ktoś ma przeciwwskazania do strączków
(Dodane przez Paweł.M)
fasola (adzuki, mung, biała perłowa, biała masłowa, kidney itp.)
ciecierzyca
soczewica
fasolka szparagowa
soja (są rozbieżności czy soja jest jeszcze zdrowa, czy już nie)
groch zielony i żółty (nie mylić z groszkiem konserwowym)
Strączkiem, który odpada jest bób, ma wysoki IG.

W sklepie zawsze należy patrzeć na SKŁAD produktu!

Mięso, ryby i jajka same z siebie mają ig 0. natomiast kieruję dwa akapity wyżej.... przeczytać skład na opakowaniu :-)


OWOCE:
Najlepsze dla nas są owoce jagodowe i cytrusy, jeśli jabłka, to ze skórką.
Owoce najlepiej łączyć z nabiałem (np jogurtem) i/lub z orzechami, migdałami, pestkami co obniży ich IG
Tabelek z owocami, warzywami należy nauczyć się na pamięć.

ORZECHY I NASIONA:
Dozwolone są wszystkie (siemie lniane, chia, nerkowce, migdały, pistacje, pinii, pestki dyni, włoskie, nasiona konopii itp.)
Jeżeli dbasz o wagę nie przesadzaj z ilością i spożywaj je mądrze nie jako osobną przekąskę , a w połączeniu z innymi posiłkami. (Dodane przez Paweł.M)

> tłuszcze i białka sprawiają, że węglowodany wolniej się rozkładają, dlatego np w tabelce nutella, batoniki z orzechami itp mają średni IG, ale to nie znaczy, że możemy ją zjeść, ponieważ zawierają cukier. Niestety. Nie możemy też produktów/słodyczy słodzonych fruktozą które są "dla diabetyków".

DOZWOLONE SŁODZIKI:
ksylitol, stewia, erytrol
Oczywiście każdy słodzik jest dla nas niewskazany, dlatego powinniśmy używać ich tylko w wyraźnej potrzebie i od czasu do czasu.
Najlepiej odzwyczaić się od słodzenia i słodyczy jakichkolwiek. Sama myśl o słodyczach powoduje wzrost poziomu insuliny.
Trzeba pamiętać, że nie działa to jak matematyka, że tu się doda i odejmie i wychodzi dla nas cacy.
Z mojej strony to tyle. zachęcam do rozbudowania :-)

WARZYWA:
w dużych ilościach. są nisko kaloryczne, mają niski ładunek glikemiczny i zawierają dużo błonnika. Np. 100g kalafiora to tylko 25kcal. Spróbuj zjeść 400g kalafiora, uwierz mi, że pękniesz niż zjesz ;).
Uważaj na wyciskane soki, jedna szklanka dziennie wkomponowana w posiłek będzie ok, ale nie więcej. Ciekawszym rozwiązaniem będą koktajle na bazie zielono listnych warzyw i owoców jagodowych :). Po pierwsze nie tracisz błonnika i wielu mikro i makro elementów w tym fitozwiązków. A po drugie jesteś w stanie przemycić dużo zieleniny, jeżeli masz już dosyć sałatek :)
Bardzo zdrowym warzywem liściastym jest jarmuż, jednak nie wszyscy za nim przepadają (wyczuwalny kapustny odór w koktajlach lub dość twardy w sałatkach) aby stał się smaczniejszy warto go zamrozić w zamrażarce. Możesz z niego zrobić również zdrowe czipsy w piekarniku (przepisów jest od groma w internecie). To samo można zrobić z liści świeżej brukselki.Świetnym rozwiązaniem jest także kiszenie sałat, lodowa, jarmuż świetnie się do tego nadają. (Dodane: Paweł M)


*Makarony, ryże, tłuste mięsa, sery, chleby są produktami bardziej kalorycznymi więc jeżeli masz problem z wagą staraj się patrzeć także na dzienny bilans kaloryczny.

Możemy a nawet trzeba kiełki - świetne źródło białka (warto zastąpić chociaż trochę prozapalne mięso i nabiał)

POLECANE PRZYPRAWY:
kurkuma- badanie wykazało, że kurkumina, która jest składnikiem kurkumy, była 500–1000 razy skuteczniejsza niż metformina w aktywowaniu absorpcji glukozy;
imbir- obniża poziom glukozy we krwi na czczo; zwiększa wrażliwość na insulinę;
cynamon- spowalnia tempo opróżniania żołądka po posiłku; obniża poziom glukozy we krwi na czczo; zwiększa zdolność reakcji na insulinę;
ekstrakt z liści drzewa oliwkowego- zwiększa wydajność komórek trzustkowych produkujących insulinę; badania wykazują, że suplement ekstraktu daje wyniki „porównywalne do popularnego leku Metformin;
czarnuszka- obniża poziom glukozy we krwi na czczo i insulinooporność;
spirulina- poprawia wrażliwość na insulinę;
Berberyna- jest to gorzki składnik korzeni kilku roślin: gorzknika kanadyjskiego, berberysu i mahonii ostrolistne. Badania wykazują, że jest tak samo dobra jak leki cukrzycowe na receptę. Obniża poziom glukozy zarówno na czczo, jak i po posiłku; zmniejsza insulinooporność.


ZABRONIONE PRZY IO DODATKI:
cukier biały i brązowy
miód
syrop glukozowo-fruktozowy,
syropu z agawy
skrobia: ziemniaczana, kukurydziana, modyfikowana
ziemniaki
kukurydza
ryż (chyba, że dziki ryż)

inne nazwy cukru/złych substancji słodzących, czyli czego unikamy jak ognia:
agawa
aspartan
cukier inwertowany
cukier kukurydziany
dekstroza
dekstryna
ekstrakt słodu jęczmiennego
fruktoza (naturalna, ale UNIKAMY)fruktoza krystaliczna (j.w.)
glukoza
karmel
koncentrat soku owocowego
maltodekstryna
maltoza
melasa
miód
sacharoza
sacharyna
słód kukurydziany
sok z trzciny cukrowej
sorbitol
sukraloza
sukroza
syrop klonowy
syrop ryżowy
syrop słodowy
syrop z agawy (dużo w nim fruktozy)
syrop z trzciny cukrowej
wysokofruktozowy syrop kukurydziany
syrop glukozowy/glukozowo-fruktozowy
acesulfam K
UNIKAMY:
żywności wysoce przetworzonej
utwardzanych tłuszczy roślinnych
Im krótszy skład produktu tym zdrowszy i lepszy dla nas.

Ev, ja z dietą wchodziłam powoli coby zawału nie dostać
odstawiłam wszystko co słodkie z wyjątkiem porannej kawy, zmieniłam pieczywo. wasa z błonnikiem. a ponieważ nie jestem na diecie redukcyjnej to sobie dogadzam serem żółtym
najczęściej więc rano jem wasę z szynką i serem plus obowiązkowo warzywo. im więcej tym lepiej. w pracy na przekąskę łykam jabłko z jogurtem naturalnym- tłuszcz jogurtu opóźnia wchłanianie cukrów z jabłka plus garść orzechów.
na początku jak mi się chciało jeść to wcinałam słonecznik albo marchew.

myślę, że jak zaczniesz od niskiego IG to łatwiej będzie Ci przejść do MM.
ja tak robiłam, że patrzyłam w tabelki i wybierałam z nich to co bym ewentualnie chciała zjeść i jakoś tak powoli do przodu.

a właśnie. tabelki przesłałam???

eveke: niestety za dużo grzeszków...

od dziś ban na grzeszki
a tak na poważnie, to zmiana musi zajść w Twojej głowie, bo jak nam nie powiesz, że opitoliłaś batona, to my nie będziemy wiedzieć.

z mojej strony na pewno linczu za to nie będzie. nie będzie też mieszania z błotem za gluten czy nabiał jak na grupie wsparcia na fb....
jesteśmy tylko ludźmi

Dziewczyny ja jestem z Wami!!
4 lata temu stwierdzono u mnie insulinoopornosc...
Zmobilizowalam sie schudłam 3 kg i zaszlam w ciążę no i oczywiście sobie odpuściłam... Minęło 3lata...
2 miesiące temu zawzielam się znowu i przestalam jeść słodycze, fast food...
Zaczęłam jeść więcej warzyw, odstawiłam bialy chleb no i na razie -5kg...
Ale po woli zaczynam w weekend znowu grzeszyć i boję się że zaraz moje wysilki pójdą na marne...
Potrzebuję więcej motywacji i więcej pomysłów na potrawy...

O, fajny wątek, Dziewczyny! Wrzucam w ulubione.
Co prawda nie jestem IO, ale stosuje sie do tych zasad.
I na motywacje, Ev, powiem Ci, ze jak sie wyzbywam grzeszków (wiem o czym mowisz, bo wlasnie mam tak samo), to juz po tygodniu cera jest nie do poznania, a samopoczucie po prostu wyskakuje 100% w gore. Wystarczy, ze pilnuje zasady z diety alkalicznej, czyli 70/30 (70% dziennej diety to warzywa i zdrowe tłuszcze, a 30% nabiał, mięso i węglowodany o niskim Ig).
Jestem w szoku, jak bardzo cukier obniża zawsze moje siły witalne i wpływa na skore.
.
Ev, a ty masz Io, tak? Bo ja chyba tego dawniej nie wiedziałam.

Magda najprawdopodobniej mam. Współczynnik Homa na to wskazuje.
niestety wciąż nie mogę dojsc do labu by zrobic obydwie krzywe (może zmobilizujemy wszystkie siły w sobote).

Ale objawy typowe plus obciążenie genetyczne cukrzyca

zobaczcie zeszly rok tyralam pół roku... cwiczylam codziennie czasem co drugi dzień... naprawdę nieźle trzymalam diete
no i... stracilam 5kg... niby nienajgorzej ale bez szału do tego pozniej stanelo i nic i nic.. 4-5 mies nic.. choroby i okres swiateczno noworoczny i jestem prawie na starcie
mam ochote tylko usiąść i wyć

musze zmobilizowac sie do wynikow, moze metformina by pomogła?

Magda u mnie samo wyzbycie sie grzeszkow niestety az tak nie dziala.
Dodac moje hashi to musialabym diete bezglutenowa bezcukrowa bezmleczna
kurde jest to dla mnie nie do przeskoczenia :(

O wlasnie wtedy co schudlam te 5kg to nie bylo tak to ze z niskim Ig ale z 95% jadlam bezglutenowo i mocno ograniczalam produkty mleczne

eh no ciężko a z 8kg trzeba by zrzucić

Treść doklejona: 29.02.16 17:11
Monika dokładnie. Ciężki nie. Wlasnie aeroby nawet z 20 min dziennie są ok.

Aaa no widzicie :)
Czyli ruch typu spacer trucht ćwiczenia wskazane... No to muszę się zmobilizować...

Hehe no to ja z Obe mogę sobie przybić piątkę 😁

No widzisz Frag i ja wlasnie czytalam ze w przypadku IO to jedzenie co 3h sie nie sprawdza bo ciagle sie insuline pobudza.
powinnismy zjeść 3 razy a obficie.

no i wysilek niewskazany

o jakich tabelkach mowa elfiko? Z IG?

JA właśnie wertuje materialy od elfiki i staram sie stworzyc jakis plan na jutro.

Nie wiem jak to ugryzc idąc do pracy
w domu nie zjem bo nie umiem zaraz po wstaniu... a w pracy to niewiadomo o ktorej bede mogla
a znowu max godzine po wstaniu sie powinno

chce rano wypic swiezo wyciskany sok z grejfruta i moze po pół h kanapke z twarozkiem?

Bede musiala miec drugie sniadanie bo o 7 jak zjem w domu to nie dam rady do obiadu o 16

Dalej zupa z soczewicy i na kolacje moze piers w warzywach plus jogurt...

U mnie ten wysiłek fizyczny to TBC, wzmacnianie kręgosłupa, brzucha, ciężarki. Źle reaguję na ostre kardio, źle się wtedy czuję, ale po powyższych - bosko. I od razu ciało się inne robi. Tylko opona (bo to już nawet nie oponka) jest jak diabli...
.
A jak to właśnie jest z tymi posiłkami? Bo jak ja nie zjem w ciągu 3h to zaczyna mi być słabo, a po 4h bez jedzenia trzęsą mi się ręce i potrafię zemdleć, czyli spadek cukru jest... Jakoś sobie nie wyobrażam trzech posiłków przy czymś takim...

Dzięki Elfika!

Elfika no to durna juz jestem
w materialach od Ciebie w przykladach rozpisek mam jak byk- sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy...

z reszta jak wyciskam ten sok z drobinkami miąższu to niebardzo wiem czym by sie tak mocno roznilo zjedzenie tegoz grejfruta :)

Treść doklejona: 29.02.16 19:21
Tutaj coś ciekawego wg mnie opisane przez dietetyk kliniczna
http://www.ajwendieta.pl/blog/podcast/insulina-metformina-glukoza/

No ale zobacz. Biore tego grejfruta i go wyciskam. Ja daje grube oczka by lecial tez miazsz- bez niego nie oplaca sie.
wiec jaka roznica czy tak czy zjedzony?

Moze chodzi o kupne soki? Bo tam nawet pisze ze soki jak juz to tylko sporzadzane przez nas bezpośrednio przed wypiciem.

Isiula to faktycznie jakby odwtotnie niz Monti radzi
bo tu owoc tylko rano

na pewno bede kombinoeac ale pewnie cos mam na rzeczy z hipoglikemia gdyz slaaabo mi rano oj słabo

i tez zawsze staram sie wegle wieczorem oraz jak mi np wypadnie jedzenie o 19 a siedze dluzej to i o 22 czasem wegle zjem

Eeee no to ja wlasnie miazsz daje zeby ten blonnik był :)

Ale wiecie co
ja wiem czemu u mnie ciagle jest zle

bo zeby mi to ktos tak rozpisal (juz nie wspomne by na czas ugotowal )

Raz przez neta zamowilam diete pode mnie niby znaczy pod moje parametry i hashi. Bg bc i bmbk.
porazka dla mnie nie do przejścia. Po miesiącu zrezygnowalam.

postaram się podumac i pokombinować

Elfika ma rację...mi też diabetolog powiedziała, że ruch godzinny i nie ponad siły. Godzina spaceru, albo orbitreka wystarczy. Stosuję sie do tego 3 x tyg silownia (1 h) i mam lepszy efekt niż po wylewaniu 7mych potów przez 2 lata :/

a mój powrót do unormowania posiłków składnikowo i godzinowo znowu spalił na panewce
gdyś albowiem znowu jestem chora [miesiąc temu też byłam]. mam kaszel. mokry. bez kataru. łamie mnie w kościach i mięśnia naparzają, jest mi zimno a nie mam gorączki...


ale jak mam nie chorować skoro stres z każdej strony a lekarka mówiła ostatnio, że przy zmianie leków lepiej się nie stresować... tja...

karolajnas: Moja babcia właśnie w bardzo ciężkim stanie leży w szpitalu z powodu zaprzestania pracy nerek uszkodzonych przez cukrzycę.

doskonale Cię rozumiem. moja babcia od 23 stycznia jest w szpitalu. pękła jej nerka- więc ją usunęli, potem OIOM, kardiologia i neurologia bo dostała udaru niedokrwiennego mimo problemów z krzepliwością... płyn worek osierdziowy - opłucna jej się przelewa, w moczu bakteria, której 3 antybolami nie mogą utłuc od 2 tygodni, w jamie brzusznej po nerce stan zapalny - ropa konsystencji i koloru smoły.... już nie mają sięgdzie wbijać bo siniak na siniaku...
i tak umiera od miesiąca chyba czeka na jedną wnuczkę ale ta ma ją gdzieś... a taka ukochana była...

kurcze, psa można uśpić żeby się nie męczył, a człowiek do końca... jet to o tyle osłabiające bo babcia była pielęgniarką i nigdy nie chciała uporczywego leczenia

Treść doklejona: 01.03.16 15:38
ehhh... się wyżaliłam...

Przykro mi dziewczyny.

moja babka bierze insuline odkąd pamiętam... miala juz operacje na oczy na ten moment ponoc w zasadzie prawie nie widzi... wlasciwie to jakby wegetuje.. (tylko ze ona dodatkowo 9 ciąż przeszla i tyleż porodow co musialo mocno organizm obciążyć).

A ja dietowo dzis nawet spoko ;)